Micromeditación: ¿la nueva solución para combatir la fatiga pandémica?

16 · Marzo · 2021

Mucho se ha escrito ya acerca de los beneficios de la meditación. Desde que un estudio de 2005 realizado por la neurocientífica Sara Lazar demostró que meditar puede cambiar, literalmente, la estructura del cerebro, reforzando ciertas áreas que tienen que ver con el control de la atención y las emociones, otras investigaciones no han hecho más que abundar en la misma idea: la meditación es una herramienta muy útil para mejorar nuestros niveles de conciencia, atención y autoregulación emocional.

El principal obstáculo para introducir esta práctica en el día a día es la constancia. Los beneficios de meditar pueden notarse desde la primera sesión, sobre todo en términos de bienestar y relajación inmediata. Pero, de acuerdo con la ciencia, hacen falta al menos ocho semanas de práctica continuada, durante media hora al día, para que los cambios sean reales, medibles y con repercusiones en nuestro comportamiento. Ese el tiempo que tarda el córtex cerebral en reforzarse, especialmente en las áreas clave que controlan nuestra atención y emociones. Y aquí, en general, es donde fallamos.

Quien más, quien menos, ha intentado meditar alguna vez en su vida. La pandemia, y la consiguiente fatiga pandémica, ha aumentado aún más el interés por esta práctica. Andrés Martín Asuero, director del Instituto EsMindfulness y autor del manual de meditación PlenaMente (Diana), constata que el número de personas que quiere empezar a meditar va en aumento, “aunque no tengo claro que haya aumentado la constancia y el compromiso con la práctica”, advierte.

Y continúa: “Muchas personas lo están haciendo; realmente creo que la meditación y el yoga se han popularizado mucho desde el confinamiento inicial y los sucesivos. Quienes la practican encuentran paz y tranquilidad con estas prácticas y se están aficionando”, asegura.

Pero lo cierto es que, en el momento actual, soportamos tal carga mental que a menudo ni siquiera somos capaces de encontrar huecos para respirar en nuestras repletas agendas. Es aquí donde la micromeditación, una tendencia que no es nueva pero que está volviendo a cobrar relevancia, podría entrar en juego.

Young student man using computer laptop and notebook serious face thinking about question, very confused idea

En esencia, las micromeditaciones son pequeñas prácticas, de pocos minutos de duración, que podemos usar para redirigir la atención, ganar energía y tomar conciencia de nuestro cuerpo y emociones, lo que nos conduce a un estado de ánimo más sereno y feliz. Lo mejor de todo es que pueden hacerse en cualquier parte, incluso mientras trabajamos, en un corto espacio de tiempo.

“Sabemos que meditar es una buenísima herramienta psicológica para mantener a raya los efectos de la fatiga pandémica, al igual que la ansiedad o el estrés, y que también nos ayuda a vivir el momento presente con muchísima más serenidad y con más foco”, asegura Alba Valle, psicóloga especializada en mindfulness y meditación de Loca Sabiduría.

Para las personas que aún no se han iniciado en la práctica de la meditación y quienes solo puedan dedicarle unos minutos a lo largo de la jornada, las micromeditaciones pueden ser la solución para mantener la salud mental en buen estado. Según explica Valle, “hacer pequeñas paradas en el día a día y regular en estas la respiración y las sensaciones sin juzgarlas” resulta verdaderamente útil.

Existen diferentes tipos de ejercicios de micromeditación dependiendo de las preferencias personales y los objetivos concretos que se persigan, pero en todos los casos “son herramientas psicológicas eficaces si se realizan correctamente”, subraya Valle.

La psicóloga recomienda incorporar micromeditaciones de uno a tres minutos en la vida cotidiana. Estas prácticas ayudan a “detener el piloto automático y a aprender a gestionar nuestras experiencias, nuestras emociones y nuestros pensamientos de ese instante de una forma más consciente y más útil”, concreta.

Su planteamiento para comenzar e ir incorporando esta actividad poco a poco en la rutina diaria consiste en hacer alrededor de seis paradas a lo largo de la jornada, dedicando así un total de 12 minutos al día a esta actividad. Lo ideal sería ir ampliando el tiempo de los periodos cortos a medida que la persona va adquiriendo experiencia, e ir dedicando periodos más largos y menos frecuentes de una forma paulatina.

Las micromeditaciones son “un puente para alcanzar las meditaciones más largas y que necesitan más dedicación, de manera que cuando llegas a ellas, ya dispones de una buena práctica adquirida, ya has hecho ‘músculo’”, explica la psicóloga.

Mother and daughter practicing  in bedroom and meditating

Lo más difícil a la hora de adoptar la costumbre de realizar micromeditaciones diariamente “suele ser acordarse de hacerlas; pero cuando lo logras, el efecto es sanador”, enfatiza Alba Valle.

Como instructora de meditación, Valle desaconseja entrar en la meditación realizando largas sesiones. “Más bien es como ir conociendo a alguien poco a poco, teniendo momentos con esa persona y, algún día, p aodremos ir de vacaciones juntos, pero pasar tanto tiempo con alguien a quien no conocemos de buenas a primeras quizá no es la mejor opción”.

Ideas para micromeditar

La propuesta de la psicóloga Alba Valle se basa en salir del ‘modo hacer’, de pensar continuamente en el futuro, en el miedo, en las preocupaciones y todo lo que está por hacer, y estimular el ‘modo mindful’, que sería “el ser, el estar en paz en este instante, con los pensamientos y sentimientos que uno tiene”.

1 Hacer un escáner corporal. Una manera de lograrlo consiste en realizar un breve “escáner corporal” haciendo tres respiraciones y observando las sensaciones que están en ese instante en los pies, tobillos, gemelos, rodillas… y por un momento desatender el ruido de la mente para hacer este viaje a través de los sentidos y conectando con el cuerpo. Esto se puede hacer en tres minutos. 

2 Respirar y escuchar. Otra micromeditación puede ser, simplemente, hacer tres respiraciones y prestar atención a los sonidos de alrededor que percibimos.

3 Repetir un mantra. Una tercera opción consistiría en respirar y decir internamente un mantra y dejarse “empapar” por el significado de este. Por ejemplo: “todo está bien” o “estoy aquí conmigo”.

​Estas tres micromeditaciones tienen una duración de uno a tres minutos aproximadamente y Valle recomienda realizarlas varias veces al día: por ejemplo, al levantarse de la cama, antes de comenzar a trabajar y al terminar, a última hora del día…
Después, se pueden ir compatibilizando con otras de 10 a 20 minutos y, progresivamente, ir alargando los tiempos a medida que nos vayamos sintiendo cómodos meditando.

El doctor Martín Asuero advierte: “Las micromeditaciones son una forma de empezar, pero su efecto es limitado. Sirven como una iniciación, pero no hay evidencias científicas de que funcionen a largo plazo con menos de 20 minutos por sesión. En mi opinión, las meditaciones cortas sirven como regulación emocional, al igual que el yoga y otras prácticas de mindfulness informal, lo que está francamente bien. Pero no son prácticas que nos lleven a cambiar las percepciones, los hábitos poco saludables o la personalidad, algo que sí consiguen las prácticas más largas, como por ejemplo el MBSR (Reducción del Estrés Basada en el Mindfulness)”, asegura.

Y enfatiza: “Las meditaciones cortas tienen más valor cuando se pueden contextualizar adecuadamente y, por ello, los mejores resultados de la práctica de meditación se dan cuando esta se convierte en hábito. Ello es más fácil si se practica con algún maestro, instructor o, al menos, con un libro. Hay muy pocas personas que consigan desarrollar el hábito por sí mismas. Por eso, es ideal hacer un curso o al menos usar un libro como apoyo para empezar, y así desarrollar dicho hábito, que es la fuente del bienestar”, concluye.

El maestro zen Thich Nhat Hanh contaba que cuando las barcas repletas de refugiados vietnamitas se topaban con tormentas o con piratas, era muy fácil que se fueran a pique si todos los pasajeros entraban a la vez en pánico y se iban contagiando unos a otros. En cambio, si una sola persona permanecía centrada y en calma, eso podía ser suficiente para que el barco se mantuviera a flote pues, con su comportamiento, esa persona estaba mostrando a los demás el camino para sobrevivir. ¿Por qué nos cuesta tanto entonces ser esa persona y persistir en el camino?

El impacto en el cerebro

Ocho semanas de meditación pueden ser suficientes, según muestran los escáneres cerebrales realizados en diferentes estudios, para reducir la actividad de una región clave del cerebro: la amígdala.

La amígdala es nuestro detector de amenazas potenciales, y se dedica a escanear el entorno en busca de posibles peligros. Cuando detecta uno es la encargada de propiciar nuestra respuesta de lucha o huida, lo que incluye la liberación de las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. La amígdala es, pues, el pegamento que mantiene nuestra atención unida a la amenaza detectada y nos hace difícil concentrarnos en otra cosa que no sea eso.

El teletrabajo ha añadido estrés a la jornada laboral de muchas personas

No es de extrañar que en las circunstancias actuales a tantas personas les cueste dejar de dar vueltas a todo lo relacionado con el virus, la incertidumbre y las pérdidas que ha traído consigo. Estamos literalmente pegados a las amenazas potenciales que percibimos de forma constante en el entorno. Y una mente en constante estado de bucle es una mente menos cuidadosa. La barca, en este estado, no va a hacer sino zozobrar.

Otro estudio de 2015 demostró, además, que ser capaz de dirigir la atención a través de la meditación se asocia con un comportamiento más amoroso hacia uno mismo y hacia los demás. Algo que quizá nos vendría muy bien en las circunstancias que estamos atravesando.

Dos meditaciones cortas propuestas por el doctor Martín Asuero y que pueden servir para inciarnos, son:

Dos meditaciones cortas

Estas son las propuestas de Andrés Martín Asuero que pueden servir para iniciarnos en la meditación.

1. Llevar la atención a la respiración. En este enlace Martín Asuero nos guía en una meditación de diez minutos basada en realizar veinte respiraciones conscientes.

2. Resiliencia. Una práctica muy necesaria en estos momentos, puesto que la resiliencia es la capacidad de afrontar las dificultades de forma creativa, de superar la angustia y sacar lo mejor de cada cual. La resiliencia es una habilidad que se puede entrenar y esta breve práctica de 15 minutos puede ser una buena forma de hacerlo.

Fuente: La Vanguardia 

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