La clave para mantenerse cuerdo en nuestro mundo hiperconectado es adoptar hábitos saludables y sostenibles en la forma en que usamos la tecnología para poder tener el control sobre ella y no al revés.

Desde los relojes que hacen ping cuando recibes un nuevo mensaje de texto hasta los feeds de Instagram que no puedes dejar de desplazarte por todo el tiempo, no se puede negar que estamos más conectados que nunca. Claro, este nivel de conexión tiene beneficios: es sencillo mantenerse en contacto con amigos y familiares; puedes expresarte en las redes sociales; la multitarea es más fácil, pero también hay algunos inconvenientes bastante serios. Mirar fijamente nuestros dispositivos puede ser placentero en el momento, pero «los comportamientos placenteros son adictivos», dice David Greenfield, PhD, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut y fundador del Centro de Adicción a Internet y Tecnología, y Vienen a un costo. Y gracias a nuestra electrónica siempre presente, La investigación muestra que la capacidad de atención del estadounidense promedio se ha reducido en la última década de 12 segundos a solo ocho, más corta que la capacidad de atención de un pez dorado. Un estudio de la American Psychological Association descubrió que casi una quinta parte de las personas dicen que la tecnología es una fuente de estrés. Luego están los posibles efectos físicos de estar «siempre activo», desde dolor de cuello (y arrugas) hasta presión arterial elevada.

¿Pero renunciar a todo su tiempo frente a la pantalla? Simplemente no es práctico. Afortunadamente, los expertos coinciden en que no tiene que romper con su teléfono por completo, solo tiene que relajar su control mortal sobre él. Aquí, esos expertos lo guiarán a una relación más sensata con su tecnología.

Desactiva las notificaciones push.  Obtener actualizaciones constantes de lo que está sucediendo en el mundo es informativo, pero también puede ser una distracción. «Si te permites que te interrumpan cinco veces en media hora, nunca estás realmente concentrado en ese momento», dice Jesse Fox, PhD, jefe del Entorno Virtual, Tecnología de Comunicación e Investigación en línea de la Universidad Estatal de Ohio ( VECTOR) Lab. Una solución fácil es desactivar tantas notificaciones como sea posible sin vivir.

Convierte a blanco y negro. Una razón por la que nuestros dispositivos son tan atractivos es porque son vibrantes. Vaya retro, recomienda Greenfield. Muchos teléfonos inteligentes ahora le permiten cambiar la configuración para que todo el teléfono aparezca en escala de grises.

Guarde su teléfono durante las comidas. Es una vista común en los restaurantes: un teléfono inteligente reluciente junto a la canasta de pan. Y, sin embargo, la investigación muestra que, incluso si no estamos revisando nuestro teléfono, simplemente tenerlo sobre la mesa durante una convo puede reducir la calidad de la interacción: nuestros cerebros solo esperan que se encienda y, como resultado, No estamos completamente presentes. «Cuanta más energía dirigimos hacia nuestros dispositivos, menos energía dirigimos hacia quien esté en la habitación con nosotros», explica Elisabeth LaMotte, trabajadora social clínica con licencia y fundadora del Centro de Psicoterapia y Asesoramiento de DC.

Designar horas sin tecnología. Muchos de nosotros nos sentimos «desnudos» cuando no tenemos nuestros dispositivos, pero tomar descansos de la tecnología puede hacer maravillas para nuestro bienestar. «Comience por designar una hora determinada cada día que no tenga tecnología, como mientras está almorzando», dice Adam Alter, PhD, profesor de la Universidad de Nueva York y autor de Irresistible: The Rise of Addictive Technology y el negocio de mantenernos enganchados. ($ 27; amazon.com ). «Luego, ve cómo te sientes después de una semana más o menos. La mayoría de las personas se sienten felices con el cambio, y luego lo expanden».

Haga de su habitación una zona sin tecnología. «La mayoría de la gente usa su teléfono para un reloj despertador», dice el Dr. Greenfield. Pero cuando alcanza su teléfono para apagarlo, es fácil comenzar a desplazarse por Twitter. De hecho, es mejor si puede dejar su teléfono fuera de la habitación por la noche e invertir en un reloj despertador . Además: si te estás sintiendo cómodo con tu celda en la cama, es menos probable que te sientas cómodo con tu pareja, dice Jennifer Taitz, PsyD, autora de Cómo ser soltero y feliz  ($ 16; amazon.com ). Haga de su cama una zona libre de dispositivos e invite a mayores oportunidades de intimidad y sexo. Ah, y también dormirás mejor. La luz azul de Screens engaña a nuestros cerebros para que piensen que es de día, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido.

Redescubre el papel. Si alguna vez has notado que leer un libro se siente más satisfactorio que leer una tableta, no estás imaginando cosas. Los libros no solo ofrecen menos distracciones, sino que la investigación sugiere que cuando leemos en papel, nuestras mentes procesan la información abstracta de manera más efectiva. Además, considere recibir sus noticias de un periódico, dice Gretchen Rubin, autora más vendida de The Happiness Project y  Better Than Before .

Limítese a una pantalla a la vez. Cuando intentamos trabajar (o, por ejemplo, ver The Bachelor ) y comenzamos a desplazarnos por Instagram, nuestro cerebro se vuelve un poco loco. «La multitarea es realmente mala para nosotros», dice Fox. «Si te estás enfocando en una tarea y te distraes, como, oh, simplemente haré clic en esta otra ventana o simplemente miraré este mensaje de texto. Me lleva varios minutos volver a calibrar nuestros cerebros al original tarea.» Acostúmbrese a mirar solo una pantalla a la vez para mejorar la concentración y, en algunos casos, el disfrute.

Limpia en primavera tus cuentas de redes sociales. Facebook e Instagram nos ayudan a conectarnos con personas de formas sin precedentes y verdaderamente gratificantes. Pero la investigación muestra que cuanto más tiempo pasamos en las redes sociales, peor nos sentimos. Eso no es sorprendente, dado el hecho de que solo vemos una versión altamente curada de la vida de amigos y celebridades, que puede ser tóxica para la autoestima. ¿Cómo podemos mantenernos sociales y al mismo tiempo mantenernos saludables?

Fox, quien estudia el impacto de las redes sociales en la sociedad, dice que la clave es ser proactivo acerca de quién y qué sigue. «Piensa en qué y quién te hace sentir mal», dice ella. «Y lo que te hace sentir bien». A partir de ahí, limpia la casa: no tengas miedo de bloquear, silenciar, dejar de seguir o eliminar, hasta que hayas creado una lista de conexiones que te hagan reír, sonreír y llenarte de felicidad. .

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Descargue las aplicaciones correctas. Muchos de nosotros nos sentimos adictos a nuestros teléfonos, y por una buena razón. Verificar nuestros dispositivos activa los circuitos de recompensa en el cerebro, lo que hace que el cuerpo libere un golpe de la «hormona del placer» dopamina, que es exactamente lo que sucede cuando jugamos, dice el Dr. Greenfield.

Parece contradictorio, pero estas aplicaciones en realidad pueden ayudarlo a reducir, bueno, todo lo digital: la aplicación Moment puede rastrear la frecuencia con la que usa su iPhone y iPad cada día y también le permite establecer límites diarios; la aplicación Freedom le permite bloquear cualquier sitio que lo distraiga en su dispositivo móvil o computadora, con el objetivo de ayudarlo a concentrarse; y Off-Time (disponible en Android) le permite bloquear selectivamente llamadas, mensajes de texto y notificaciones (la configuración «No molestar» de un iPhone ofrece un servicio similar).

Protege tu cuerpo. El estadounidense promedio pasa casi la mitad de cada día mirando una pantalla, y a veces nuestros cuerpos pagan un precio. Para combatir la fatiga visual digital, que puede causar sequedad, visión borrosa y dolores de cabeza, siga la regla 20-20-20. Por cada 20 minutos que mire a una pantalla, mire hacia arriba y a un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos. Además, ¡no olvides parpadear! Para arreglar el «cuello de texto», omita el cuello doblado y sostenga su teléfono más alto para que pueda mirarlo directamente. Y evite el «pulgar del teléfono inteligente», que la posición de mensajes de texto doblados permanentemente puede causar inflamación, irritación y dolor, al tomar descansos regulares de su teléfono y mezclar la forma en que escribe, usando diferentes dedos.